"Я хочу оздоровитись, але відчуваю, що не знати про те, як почати"

Отримайте поради, які позбавлять вас від страху перед фітнесом та допоможуть зробити зміни, які ви заслуговуєте

Усі знають когось, хто здається, що вони вискочили з утроби живота з пральною дошкою та здатністю пробігти 6-хвилинну милю. Вони завжди виглядали сердечними і здоровими; вони їдять, сплять і дихають фітнесом. Ми, мабуть, знаємо набагато більше тих, хто заводяться піднімаючись по сходах. Для деяких із нас достатньо лише дивитись на сходи, щоб нас вирвати в поті. Насправді, не так давно, саме таким я був.

Я в дитинстві грав свою частку спорту в лізі, але я був тим, що ви б назвали "природним ботаником": схильний до травм, часто хворіє, більше цікавиться сидячими видами діяльності, такими як відеоігри та фільми. Коли мої фізичні навантаження відпадали, у мене вага зменшилася, і я врешті-решт просто прийняв це: я був товстим малюком. І я вважав, що різниця між собою та більш атлетичними типами вроджена і незмінна.

Я хотів би сказати, що завжди знав, що це проблема для мене, але правда, я був в серйозній запереченні. Незважаючи на штовхання 300 фунтів усього мого дорослого життя, я думав, що я досить добре носив вагу. Звичайно, мені було важко, але я на це не дивився - чи так я сказав собі. Однак неминучі роки наздогнали мене, і я зрозумів, скільки шкоди я завдаю собі, не тільки фізично, але й психічно та емоційно.

У мене був вибір зробити. Якщо ви читаєте це, ви також можете.

Успішна трансформація починається у розумі

Не кожен, хто вирішить оздоровитись, починає з важкої сторони, як я. Незалежно від того, чи ти маєш зайву вагу, чи просто не в стані форми, ми, як правило, починаємо там же: "Я знаю, що мені потрібно змінити ... я маю нульове уявлення, з чого почати". Озираючись назад, у мене вже було - вибір є тим, що має найбільше значення , початок усієї подорожі.

Змінити непросто. Навіть наші нездорові звички можуть бути нам комфортом. Вони знайомі, і ми ототожнюємо їх. Подібно до того, як я вважав себе товстим малюком, ці звички здаються частиною того, хто ми є. Думка залишити легкість свого статусу і стати кимось іншим може бути страшною. Це найважливіший страх, який вам доведеться подолати на шляху до нового, здорового способу життя.

Керівний принцип - пошук свого "чому"

У моєму випадку причин бажати оздоровитись і почати налагоджуватися було багато. Я боявся історії своєї сім’ї, яка включає діабет, проблеми з серцем, захворювання нирок та жирові захворювання печінки. Я також хотів певного почуття контролю над своїм життям. Після років просто реагування на речі, які зі мною траплялися, я хотів елемент реальної дії, щось зроблене з метою, щось зроблене для мене.

Ваші причини можуть бути різними. Можливо, це так просто, як хочеться почувати себе краще, як виглядаєш. Можливо, є діяльність, яку ви хочете зробити достатньо придатною для виконання. Можливо, ви просто хочете переконатися, що проживаєте досить довго, щоб побачити, як ваші діти виростають у дорослих. Незалежно від вашої мотивації, коли ви прийняли рішення почати працювати, саме ця причина побачить вас на етапах подальшої подорожі.

Леви біля воріт: що стримує вас?

Маючи на увазі причину, це стане можливим. Це буде непросто, але, безумовно, того варто. Дослідження показують, що навіть один сеанс фізичних вправ може покращити здатність вашого організму справлятися з фізичними навантаженнями, тобто ви відчуєте меншу стомлюваність після фізичного навантаження. Лише одне тренування може навіть підвищити чутливість до інсуліну, що для багатьох людей є запорукою зміни складу тіла та впливає на втрату жиру.

Вправа також може полегшити симптоми тривоги та депресії, покращити сон, підняти настрій та зменшити загальний стрес. Якщо всі ці переваги додаються до більш очевидних змін у стані та фізичних можливостях, чому більше людей не є любителями фітнесу? Здебільшого це страх.

Більшість людей не знають вищезгаданого страху перед змінами, але, коли звертаються за порадою, як почати багато висловлювати тривогу чи побоювання зробити свої перші кроки на шляху до фітнесу. Хитрість тут полягає в тому, що насправді немає помилкового способу зробити це. Поки ви намагаєтеся виховувати себе, це не так, як якщо одна помилка призведе вас до руйнування натомість.

Ми працюємо лише колись, і ваші зусилля щодо оздоровлення будуть регулярно переглядатись і вдосконалюватися. Вам не доведеться це отримувати прямо з початку роботи.

Багато людей також бояться тренажерного залу. Це може бути непосильним - навіть залякуючим, - і ідеї робити ці іноді спотикаючі перші кроки перед іншими людьми може бути достатньо, щоб люди не ходили через двері спортзалу. Я пам’ятаю свій перший раз у тренажерному залі, після місячних повільних плівок на самоті вдома, де ніхто не міг побачити. Навіть мої гнучкі перші прогулянки на форуми з фітнесу були непосильними.

Як я вже говорив вище, наприкінці дня навіть наші нездорові звички - це затишок, і позбавлення від них може призвести до того, щоб ми винайшли всілякі перешкоди. Правда в цьому є лише кілька справжніх міркувань, коли вони починаються, і все стосується терпіння та крокування.

Незважаючи на те, що люди з судженнями є у всіх сферах життя, переважна більшість людей, які переслідують цілі фітнесу, роблять те саме, що і ви: Працюючи над собою, щоб покращити здоров'я. Те, що вони йдуть далі, не означає, що вони не поважатимуть вас за це. Насправді вони можуть навіть запропонувати допомогти.

Це я знайшов у формі армії JYM, групи любителів фітнесу у Facebook, які поділяють спільну позицію не лише покращувати себе, але й робити це за допомогою доктора Джима Стоппані, одного з провідних світових викладачів з фітнесу. , харчування та харчові добавки. Його послання новачкам до фітнесу було критично важливим для мого успіху.

Боячись, коли я повинен був розмістити себе там, де інші люди могли бачити, те, що я знайшов, - це громада, яка вітала, заохочувала і підтримувала мої цілі. З прийнятим рішенням про зміни та зобов'язанням переконатись, нарешті настав час для дій. Але я не починав пробивати милі на біговій доріжці або кидати велику вагу в тренажерному залі - почав із зміни свого раціону та хорошої тривалої прогулянки.

Наведення дієти в порядку

Перш ніж почати турбуватися про те, скільки ви можете тягнути на тупік, вам потрібно дотримуватися дієти в порядку. Якщо ваші зусилля не будуть побудовані на міцній поживній основі, вони не дадуть вам далеко. У минулому я зауважував, як здорове харчування має вирішальне значення, і дієта, розроблена для того, щоб ще більше відповідати вашим цілям, але, у двох словах, це просто зробити хороший вибір і переконатися, що ви їсте достатньо правильні речі. Найголовніше, що вам потрібна дієта, яка працює на вас.

"Для пересічної людини слово" дієта "має негативну конотацію - вони миттєво думають про м'яку їжу, голодні болі, почуття позбавленості - коли насправді дієта - це слово для тих продуктів, які ви вже їсте", - каже Стопані. "Більшість людей оцінюють плани дієти, виходячи з того, наскільки вони популярні, яка знаменитість їх схвалює, або наскільки швидко вони заявляють, що працюють - коли справжній тест дієти повинен бути таким, наскільки він відповідає вашим потребам та чи є він стійким".

Гарна дієта не повинна бути різкою. Прості зміни, такі як відмова від фаст-фуду, пиття більше води та вживання більшої кількості білка в раціоні, можуть змінити світ. Відстеження їжі теж може глибоко вплинути на ваші харчові звички. Здійснюючи ці корективи та з’ясовуючи, скільки калорій потрібно для білка, жиру та вуглеводів на дієті доктора Стопані 101, ви переконаєтесь, що ваш раціон може підтримувати здоровий спосіб життя, який ви хочете вести.

Що про тренування? Подорож тисячі миль починається буквальним кроком.

Як я вже говорив, я не починав свою фітнес-подорож, стрибаючи головою на тренування - я почав з прогулянки. В 285 фунтів і був цілком неактивним протягом багатьох років, ключовим фактором для початку було малоефективне та просто залишатися активним. Плавання - популярний варіант. Білл Янке, з яким я брав інтерв'ю нещодавно, назвав заняття водною аеробікою як чудовий початок його подорожі з втратою жиру на 230 фунтів. Заняття загалом - хороша ідея, і багато хто орієнтований на початківців. Але суть полягає в тому, що вам не потрібно все виходити, потрібно просто рухатися.

Спочатку мої прогулянки по сусідству розтягнулися, можливо, милю. Я прокинувся, снідав і гуляв. Якби я мав час пізніше вдень, можливо, після обіду чи вечері, я б взяв інший. Якщо мені було куди поїхати, і це було досить близько - ви отримаєте картину. Врешті-решт мої прогулянки розтягнулися на 5 миль і більше.

Зараз це все добре і добре, якщо у вас є час на це, але більшість людей - ні. Якби я знав тоді те, що зараз знаю, я, певно, ходив би і менше. Реальність полягає в тому, що для того, щоб ваш метаболізм пройшов метаболізм або на біговій доріжці, не потрібно годин - потрібно всього дві хвилини на годину.

Як він згадував у відео вище, доктор Стопані вірить у те, що він називає Правилом 30/60. Найпростіше кажучи, кожні 30 хвилин бездіяльності ви встаєте і рухаєтесь протягом 60 секунд. Це не повинно бути нічого особливого - достатньо простої прогулянки по залі та назад. Ви можете робити стрибки з джексами, віджимання або бігати на місці, щоб нагадати вашим м'язам, що вони мають намір рухатися.

Як пояснює Стопані, "Ми виявляємо, що коли ми сидимо близько 30 хвилин або довше, ми починаємо вимикати ті метаболічні гени, які контролюють спалювання жиру та метаболізм глюкози. Коли ці речі починають вимикатись, вимикаючись, перестаньте створювати ті білки, які нам потрібні для метаболізму, саме тоді трапляються ці порушення обміну речовин ".

Ключ полягає в тому, щоб утримувати ті гени в м’язах активованими, що, в свою чергу, продовжує ваш метаболізм. Тож якщо ви починаєте і боїтеся кидатися на повномасштабні тренування, не хвилюйтеся - просто встаньте і прогуляйтеся.

Представляємо інтервал: як може допомогти інтервальне навчання високої інтенсивності

У моєму звичаї ходьби з’явився момент, коли біг відчував себе так, ніби це буде простіше і приємніше, ніж швидко ходити. Існує певна дискусія щодо того, наскільки добре може бути, а може і не бути для моїх колін, але я висловив свою позиву. Але знову ж таки, я не стрибав прямо в пробіг миль, я просто побіг на кілька будинків і продовжив ходити. Як виявляється, я випадково натрапив на досить ефективну техніку вправ: Інтервальну підготовку.

Як показали дослідження, інтервальні тренування з високою інтенсивністю можуть прискорити втрату жиру ефективніше, ніж класичні, стаціонарні кардіо, такі як біг або їзда на велосипеді, і більш ефективно, вимагаючи набагато менше вашого часу.

На сайті доктора Стопані, JimStoppani.com, розміщено ряд статей, що пояснюють цей метод тренувань, який включає в себе невеликі сплески зусиль, що чергуються з фазами відпочинку або низької напруги. Це може бути у формі Табата, яка спеціально структурована як 4-хвилинний формат 20 секунд напруги з подальшим 10 секундами спокою, але він також може бути знайдений у формі того, що називається кардіоприскоренням.

Кардіоприскорення - це короткі відбитки кардіо, які виконуються між наборами вправ на опір, і для початківців це можна знайти як в його програмі "Ярлик до шреда", яка представила цю концепцію для своїх шанувальників, так і в його програмі "Кардіоприскорення для початківців", спеціально розробленій для новачків з фітнесу. в пам'яті.

Реалізуючи інтервальний тренінг, ви можете скоротити тривалість своїх тренувань, зберігаючи все їх переваги, якщо не більше. Особливо для початківців, які не звикли займатися фізичними вправами годинами, інтервальний тренінг - ідеальний вибір.

Не чекайте ваг - тренування опору для початківців

Переваги кардіо не можна принизити: підвищення витривалості, серцево-судинного здоров’я та втрата жиру - це все важливі цілі, особливо коли ти починаєш налагоджуватися. Тренування опору повинні стати частиною вашого шляху. М'язова тканина спалює більше калорій у спокої, тому, маючи її більше, можна лише допомогти вашому обміну речовин. Однак, як і у всьому іншому, темп важливий.

Для тих, хто раніше ніколи не ходив у спортзал, а також тих, хто просто не займався довгим часом, програма доктора Стопані «Початківці для передових» розроблена як вступ до важкої атлетики, який поступово розвивається протягом 12 тижнів, так що ваш організм встигає адаптуватися до суворості тренувань.

Переваги повного тіла від тренувань з повним тілом

Одним із заключних методів тренінгу, який добре підходить для початківців, але ефективний і для досвідчених ветеранів спортзалу, є тренування на тілі. Доктор Стопані легко є найбільшим прихильником цього стилю тренувань у світі, використовуючи його у своїх щоденних тренуваннях. Як і його Правила 30/60, користь для тренувань з повним тілом - це вплив на активацію генів. Більше того, однак це є прекрасним способом підготувати організм новачка до тренувань взагалі.

«Перші півроку тренувань тривають переважно неврологічні зміни. Твоє тіло вчить як синхронізувати те, як він спрацьовує нервові імпульси до м’язів, - каже Стопані, - а спосіб, коли ви зміцнюєтеся, не споруджуючи більше м’язів, спочатку ви зміцнюєтесь, навчаючи нерви як краще стріляти. Отже, для початківців робити жим лежачи тричі на тиждень краще, ніж раз на тиждень, тому що він швидше тренує їх нервову систему, і таким чином вони отримують кращі успіхи ».

Одним з ключових моментів тренувань на тілі є його стислість, тому що для багатьох тренувань на тілі Стоппані потрібно менше години, а на деякі потрібно всього 40 хвилин. Цей стиль тренувань не тільки ефективний, але й зручний, а тому, що інтенсивність тренувань можна легко змінити, просто зменшивши кількість виконаних наборів або зменшивши використану вагу, він також ідеально підходить для тих, хто представляє себе тренуванням з вагою.

На що ти чекаєш?

До цього моменту переваги ведення здорового способу життя повинні бути не лише очевидними, вони повинні бути чимось, чого ви прагнете. Ви знаєте, що хочете кращого життя для себе, і цей фітнес забезпечить це.

Будь то страх перед збентеженням, страхом невдачі чи страхом самої зміни, яка стримує тебе, страх пропустити все, що може запропонувати здоровий спосіб життя, повинен бути більшим. Якщо ваша найбільша проблема - не мати поняття, з чого почати, тепер ви знаєте: Почніть з малого. Внесення поступових змін у свій раціон та заходи, ви не тільки виробите нові, здоровіші звички, але й почнете бачити переваги, які спонукають вас продовжувати натискати наперед.

Виховуючи себе на цьому шляху і постійно кидаючи виклики собі, здоровіше і краще життя може бути вашим. Отже, що стримує вас? Ви знаєте, чого хочете. Іди і діставай.

Щоб дізнатися більше про план дієти доктора Джима Стоппані, а також його програму «Починаючи від передового досвіду» та безліч інших програм та тренувань, зверніться до сайту JimStoppani.com. Ви також знайдете статті та відео про харчування, тренування та добавки, які допоможуть вам впевнено переслідувати свої цілі.